산행전,후 무릎 관리 요령과 운동법..

무릎연골!

 

사실 등산하는 사람들로선 가장 중요한 곳이죠!
오래도록 즐산할려면 사전, 사후관리가 필수입니다.

통상적으로 무릎통증이라함은 퇴행성관절염과 무릎인대의 손상으로인한것이 대부분이죠!
무릎연골은 너무 많이 사용해서 연골이 닳아 없어진 것이므로 무릎주위의 근육을 강화시켜 보강하는 방법입니다.

대퇴부근육에 대해서 잠시 언급 해보면
허벅지 뒤쪽 근육인 대퇴이두근과 종아리근육인 하퇴삼두근은 주로 오름길에 쓰이는 근육이고
허벅지 앞쪽을 감싸고있는 4개의 근육(대퇴직근,중간광근,외측광근,내측광근)인 대퇴사두근은 내림길에 주로쓰이는 근육입니다.

무릎연골을 감싸고있는 대퇴사두근의 단련이 중요합니다.
이 근육이 단련되어야 하산시 무릎연골로 내려가는 충격을 흡수하여 무릎에 무리를 최소화 하니까요!

등산 하시는 분 중에 무릎 통증을 호소 하시는 분이 의외로 많습니다,
무릎 보호대 같은 것이 어느 정도 효과는 봅니다,
보호대가 근육을 압박하기 때문에 근육이 보다 더 강하게 무릎뼈를 잡아 주는 것입니다,
막대기 잘라서 두개를 끈이나 철사로 묶은 것 하고
그냥 안자른 막대기 하고 어느 것이 튼튼하겠습니까?
당연히 안 자른게 튼튼하지요~

묶은 막대기들도 튼튼한 끈이나 철사로 꽉 묶은게 더 튼튼하겠지요.
우리 무릎은 두개의 막대기를 묶은 겁니다,
막대기를 묶는 끈이나 철사는 우리의 근육에 해당되지요.
그러니까 무릎을 튼튼히 할려면 근본적인 치료법은 무릎을 잡아 주는 근육을 강화해야 한다는 겁니다,

집에서 가장 간단히 할 수 있는 방법 3가지~
이것 몇 일만에 효과 안나옵니다,
꾸준히 하세요~
등산 하시는 분만이 아니라 무릎 안좋으신 분 모두 해당됩니다.
돌팔이가 하는 이야기가 아니고 정형외과 의사분들이 권하는 운동입니다,
3가지 다 못하시면 1번을 하십시요~ (무릎이 아프신 분들)

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1) 의자에 앉아 다리를 앞으로 들고 일자로 편 후에 허벅지에 힘을 6-7초 동안 계속 주고 버틴다,
다리를 내리고 3-4초 쉬고 또 반복한다,
한번 하실 때 12-13번 정도 하세요~
아침 저녁으로........
버틸 때 호홉을 멈추지는 마십시요~

이게 말은 쉬운데 어렵습니다,
그냥 맨발로 하지 마시고 운동점이나 할인매장 가면 모래 주머니 1kg짜리 팝니다
그걸 사셔서 발등에 둘른 후에 다리를 들고 6-7초 버티십시요~
자연적으로 허벅지에 힘들어 갑니다,

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2) 앉고 일어서기 (헬스에서 '스쿼트' 라고 말합니다)

가슴을 펴고 허벅지가 바닥에 평행이 될때까지만 천천히 앉은 후에
다리에 힘을 주어 일어선다.

완전히 주저앉지 마십시요~
허벅지가 바닥과 평행이 되게 하십시요.

이 운동은 처음 하시는 분은 무리하지 마십시요~
우습게 보이지만 몸에 무리 갑니다
하실 때는 반드시 허리 똑바로 피시고 가슴펴고 하십시요~

앉을 때 깊게 숨을 들이쉬고 일어설 때 숨을 내쉬십시요.
힘을 줄때 숨을 내쉬는 것입니다
앉을 때 3-4초 그리고 2초 정도 멈춘 후 다시 3-4초 정도 시간에 일어섭니다.
아주 천천히 하세요. 반동 이용하지 마시고요.

원래 바벨 등을 어깨에 올리고 하는건데 그냥 하시는거니까
처음에는 20-30회 하시다가 나중에는 조금만 늘리십시요.

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3.의자에 앉아서 두발을 수평으로 뻗은 후 양발목을 교차한 후 발끝을 가슴쪽으로 당기고
짝힘을 이용하여 교차한 양발을 아래쪽은 위쪽으로 위쪽은 아래쪽으로 약5~10초간 힘을 주면서 운동하는 방법입니다.

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우습게 보여도 이것도 운동입니다.
무리는 하지 마시고 꾸준히 하시고 좀 지나면 횟수를 조금만 늘리십시요.
언제부터인가 좋아진 무릎을 느끼실 겁니다.
몇일 해보고 그만 두지 마시고... ^^*
글구 한번 닳은 연골은 절대 재생되지 않기 때문에 하산시 절대 뛰지 마십시요!


다음은 산행후 관리요령입니다.
통상적으로 사람들은 산행후 사우나나 목욕탕에서 뭉친 근육을 푼다고 뜨거운 물에 들어가는 경우가 허다하죠!!
하지만 이것은 화약을 가지고 불속에 뛰어드는 것과 같습니다.
오랜 산행으로 연골이 열이 나있어 흐물흐물한 상태인데 거기에다가 뜨거운 것이 닿으면 어떻게 될까요??
연골이 더욱 빨리 녹아내리죠!!!
탕속에 있을 때 기분상으로는 시원한것 같으나 절대 그렇지 않습니다.

등반 당일은 간단한 샤워나 냉욕을 하시고 미리 얼려놓은 각얼음으로 무릎주위를 수건에 감싸 냉찜질하십시요.
다음 날 무릎이 가뿐해짐을 느끼실겁니다.
마라톤선수들이 완주를 하고 난뒤 얼음찜질로 열기를 빼내는 것과 같은 이치입니다.

명심하십시요!!
오래도록 즐건 산행하시려면 위의 사항을 생활화하시고 과체중인 분은 체중감량이 가장 좋은 해결방법입니다,,