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소금 섭취량을 줄이는 11가지 식생활 개선법 본문
우리 몸에 꼭 필요한 소금. 하지만 과해도 덜해도 질환의 원인이 되니 적당량을 섭취하는 식습관이 필요하다. 소금을 많이 섭취하는 음식 문화에 익숙한 우리로서는 하루 아침에 입맛을 바꾸기는 어렵지만 서서히 줄여나가면 된다. 오늘부터 실천해 보자. 맛은 그대로지만 염분을 줄일 수 있는 방법들을 소개한다.
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1. 된장국은 오래 끓이지 않는다
우리나라 사람들이 가장 즐겨 먹는 된장국. 된장은 염분이 많은 식품이므로 찌개나 국을 끓일 때 채소나 두부 등의 건더기를 많이 넣고 될 수 있으면 오래 끓이지 말아야 한다. 건더기를 넣고 한소끔 끓어올라 재료가 익으면 간을 보고 불을 끈다. 오래 끓일수록 국물이 졸아 더 짜지기 때문이다.
2. 가공식품은 끓는 물에 데친다
햄이나 어묵 등의 가공식품에는 염분이 필요 이상으로 많이 함유되어 있다. 끓는 물에 한번 데친 후 따로 간을 하지 않고 먹는다.
3. 많은 양의 국은 덜어서 데운다
먹고 남은 국을 여러 번 데우면 짠맛이 더해진다. 아예 처음부터 큰 밀폐용기에 국을 담아 냉장고에 보관하고 먹을 때마다 필요한 양만큼 덜어서 데워 먹는다.
4. 짠 음식은 한 가지로 제한한다
상을 차리다 보면 된장찌개, 김치, 생선구이, 젓갈 하는 식으로 짠 음식만 준비하게 되는 경우가 많다. 미리 식단을 짜서 짭짤한 음식은 한 가지로 제한한다. 예를 들어 간이 센 된장국을 끓인다면 나머지 반찬은 샐러드나 싱거운 초절임을 곁들인다.
5. 짠맛을 대용할 다른 양념을 활용한다
식초, 설탕, 유자, 레몬즙, 와인식초, 생강, 마늘, 참기름, 올리브오일 등의 양념을 적절히 사용하면 소금 양을 줄이고도 훌륭한 맛을 낼 수 있다.
식초, 설탕, 유자, 레몬은 샐러드 등의 요리에 신맛과 단맛을 적당히 내주므로 소금이 필요 없다. 생강, 마늘, 참기름 등은 고기나 생선, 나물무침 등의한식요리에 개운한 맛과 고소한 맛을 더하기 때문에 소금의 양을 많이 줄여도 충분히 맛을 낼 수 있다.
6. 깨소금을 활용한다
소금과 깨를 섞어 만든 깨소금은 짠맛과 고소한 맛을 동시에 느낄 수 있어 입맛을 더욱 풍부하게 해준다. 구운 고기, 감자, 떡 등을 깨소금에 찍어 먹으면 소화가 잘되고, 참깨의 지방 성분이 소금 입자에 기름막을 생성해 소금이 몸에 흡수되는 것을 막아 위를 편안하게 해준다.
7. 발효된 장을 이용한다
요리할 때 소금보다는 염분 함유량이 적은 발효 장류를 이용해 간을 맞추는 것이 좋다. 간 맞추기용으로 된장, 고추장, 간장만 이용해도 염분 섭취는 충분하다.
8. 외식때 국물요리는 삼간다
일반 식당에서는 조리 시 음식에 소금을 많이 넣는다. 외식 메뉴를 고를 때 탕, 전골, 찌개 등의 국물류는 가급적 피하고, 먹더라도 국물은 남기고 건더기를 많이 먹는다.
9. 삼겹살 먹을 때 염분 섭취 조심하자
삼겹살을 먹을 때 우리가 듬뿍듬뿍 얹는 쌈장이나 기름장에는 염분이 많이 들어 있다. 쌈장 대신 고기의 느끼한 맛을 없애 주는 김치나 구운 마늘을 얹어 먹고 채소를 많이 먹는다.
10. 절인 생선은 쌀뜨물에 담갔다 조리한다
고등어, 꽁치, 갈치 등 구이용 생선은 소금을 뿌려 파는 경우가 많아 그대로 먹으면 필요 이상의 염분을 섭취하게 된다. 절인 생선은 쌀뜨물에 담가 소금기를 뺀 후 조리한다.
11. 나트륨 배설을 돕는 식품을 먹자
권장량보다 소금을 많이 섭취하는 편이라면 칼륨, 칼슘, 마그네슘을 부족하지 않게 섭취한다. 이 영양소들이 나트륨 배설을 촉진하기 때문이다. 칼륨은 감자, 고구마, 콩, 감귤, 오이, 부추, 버섯, 토마토, 멜론, 바나나, 해바라기씨 등에 풍부하다. 칼슘은 우유 등 유제품과 콩, 두부, 정어리, 연어, 땅콩, 호두, 브로콜리, 멸치등에많다. 마그네슘은 가공하지 않은 곡물, 녹황색 채소, 우유, 육류, 견과류, 바나나, 아몬드, 무화과 등이 주요공급원이다.
/ 헬스조선 김민정 기자 /사진 이명헌(스튜디오상상공작소) /2010.01.07
소금이 우리 몸에 미치는 영향
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소금은 우리 몸에 꼭 필요한 존재다. 신체기능을 정상으로 유지하기 위해 반드시 필요한 소금의 양은 하루 1.3g(찻숟가락1/4술분량)이다. 소금 섭취량이 하루 5g(찻숟가락1술분량)을 넘어서면 몸에 나쁜 영향을 미친다.
심각한 아동비만, 소금이 문제다
소금이 몸에 들어가면 소변으로 나가야 할 콩팥 속의 물이 체내로 흘러 체액의 부피를 늘리고 이것이 심장과 혈관에 부담을 주면서 각종 질환의 원인이 된다. 소금의 과다섭취는 고혈압을 비롯한 심장질환·뇌졸중·신장병에 1·2차적 영향을 미치며 더 나아가서는 위암과 골다공증, 비만까지 불러 온다.
BBC는‘염분이 많이 함유된 음식을 먹은 어린이는 비만이 될 가능성이크다’고 보도했다. ‘음식을 짜게 먹는 어린이가 당분이 함유된 청량음료 등을 더 많이 마시는 경향이 있으며, 그 결과 비만아동이 될 확률이 높다’는 영국 런던 세인트조지 대학 연구진의 조사결과를 인용한 것이다. 이 보도에서 연구진은‘심각한 사회 문제인 아동 비만을 퇴치하기 위해 부모는 자녀의 음식에서 염분함량을 줄여야 하고 식품업계도 제품의 염분함량을 줄일 수 있는 방안을 강구해야 한다’고 강조했다.
많이 먹어도 적게 먹어도 문제인 소금
세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 적정 소금 섭취량은 5g. 반면 짜고 자극적인 음식을 선호하는 한국 성인의 하루 평균 소금 섭취량은 13.5g이다. 한국 성인의 소금 섭취량은 세계보건기구 권장량의 3배에 가깝다.
문제는 소금 섭취량의 대부분을 가공식품에서 얻는 서구 사람들과 달리 한국인들은 김치류와 장류 등 전통식단에서 소금을 절반 가까이 섭취한다는 것이다. 식품의약품안전청은 나트륨 섭취의 주요 급원을 김치류(25%), 장류(22%), 소금(20%) 순으로 명시하며‘전통식단에서 소금 사용을 현재의 절반으로 줄이지 않는 이상 고혈압·위암 발병 위험률을 줄일 수 없다’고 경고했다.많은 전문가들이 소금 섭취를 줄여야 한다고 주장하고 있으나 소금을 너무 적게 섭취해서 생기는 문제도 있다. 2008년 초 브라질과 미국에서 소금을 적게 먹은 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 심혈관질환이 발생할 확률이 더 높다는 논문이 발표되어 눈길을 끌었다. 미국 심장협회는 1995년‘소금을 적게 섭취한 사람들이 적절한 양을 섭취한 사람보다 심장 발작이 4배가량 더 많다’는 연구결과를 발표했다.
미국의 한 의학저널은 2006년‘소금을 적게 먹은 사람이 적당히 먹은 사람보다 심혈관계 질환으로 사망할 확률이 37%가량 높다’고 밝혔다. 우리 몸에서 나트륨이 부족하면 식욕부진, 구역질, 구토, 집중 곤란, 무기력, 정신 불안, 두통 등의 증상이 생긴다. 결국 우리 몸이 건강하려면 소금을 적당히 섭취하는 것이 중요하다는 결론에 이른다./헬스조선 김민정 기자
웰빙 소금 천일염, 정말 몸에 좋을까?
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웰빙 바람이 불면서 천일염이 인기를 끌고 있다. 천일염은 기계로 소금결정(염화나트륨)만을 걸러내는 정제염과 달리 바닷물을 가둔 후 햇빛과 바람으로만 증발시켜 만든 소금을 말한다. 천일염과 정제염은 어떤 차이가 있을까. 지난 13일 한국식품위생안전성학회와 식품음료신문이 주최한'소금의 효능과 안전성' 심포지엄에서 해답을 찾아봤다.
김건희 덕성여대 식품영양학과 교수는 ▲국내산 천일염 ▲국내산 정제염 ▲간수를 제거한 국내산 천일염 ▲중국산 천일염 ▲중국산 정제염 ▲호주산 천일염 등 총 6가지의 소금으로 김치와 새우젓을 담근 후 염도·미생물 수·맛과 색을 비교한 결과를 발표했다.
김치, 새우젓 모두 천일염으로 만들었을 때가 정제염으로 만들었을 때보다 염도가 낮았다. 천일염 중에서도 국내산이 수입산보다, 간수를 제거한 것이 간수를 제거하지 않은 것보다 염도가 더 낮았다. 김치, 젓갈에서 감칠 맛을 내는 아미노태질소 함량 역시 국내산 천일염을 사용했을 때 가장 높았다. 간수는 천일염 제조 시 소금에서 배어나오는 쓰고 짠 물로, 마그네슘 성분이 많이 들어 있다.
김 교수는 "정제염은 혈압을 높이는 염화나트륨의 비율이 98~99%이지만 천일염은 80~85%이다. 천일염은 정제염보다 마그네슘, 칼슘 등이 2배 더 들어있는데, 이들은 나트륨이 혈압을 올리는 작용을 억제한다"고 말했다. 단, 천일염으로 김치를 하면 짠맛이 덜 느껴져 정제염을 쓸 때보다 양을 많이 넣는 경향이 있다.
그러나 천일염이 무조건 좋다고만은 하기 어렵다. 이번 심포지엄에서 발표된 배동호 건국대 생명공학과 교수의 연구결과, 천일염이 정제염보다 불순물이 더 많은 것으로 나타났다. 1㎏당 환경호르몬(DEHP) 함량은 천일염이 정제염보다 15.7배 더 높았다. 한편, 국내산 소금이 수입산보다 환경호르몬이 더 많이 들어있었다.
배 교수는 "이는 국내와 다른 나라의 천일염 생산 방식이 다르기 때문이다. 하지만 이 정도는 세계보건기구(WHO) 수질기준함량의 1000분의 1도 안 되므로 건강에 문제를 주지는 않는다"고 말했다. / 홍유미 헬스조선 기자
소금, 건강 생각하며 골라먹기
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여러가지를 먹어 보고 자신의 미각에 맞는 소금을 찾는 게 최선이지만 종류가 너무 많아 무엇을 선택해야할지 모르겠다면 주목하자. 다음 네종류의 소금이 당신에게 하나의 기준이 될 수 있을 것이다.
암염
예전에 바다였던 곳이 지각변동에 의해 육지로 변한 후 오랜 세월을 거치는 동안 물은 마르고소금만 남아 굳은 것이 암염이다. 암염에는 가공하지 않은 것과 한 번 물에 녹여 불순물이나 유해 미네랄을 제거해 재결정화 한 것이있다. 주산지는 미국과 유럽.
Tip 양식 전반에 사용되며 특히 쇠고기나 참치 같은 빨간 생선요리에 적합하다.
믹스염
허브나 마늘 분말 등을 섞거나 진한 맛 성분을 가해서 소금의 맛이나 향을 넣은 것. 믹스염의 재료는 천일염이나 암염등이다.
Tip 튀김과 닭꼬치, 익히지 않은 채소와 두부에 맞다.
재제염
천일염은 물에 녹여 한 번 씻어 낸 뒤 재결정으로 만드는 소금이다. 우리가 흔히‘꽃소금’이라고 부르는 소금이 해당된다. 국산 천일염은 가공하는 과정에서 붉은색이나 황색으로 변하기 때문에 재제염의 재료로 사용할 수 없다. 호주산이나 멕시코산 천일염이 재제염의 재료로 이용된다.
Tip 모든 요리에 적합하다.
천일염
해수를 염전에 끌어 들여 햇빛과 바람에 수분을 철저히 증발시켜 만든 소금이다. 주산지는 호주와 멕시코. 갯벌을 개조한 염전에서 생산되는 국산 천일염은 생산과정을 자동화하기 어려워 다소 비싸기는 해도 미네랄 함량이 높고 풍미가 뛰어나다.
Tip 양식, 한식, 일식, 중식전반. 특히 고기와 흰살생선, 채소요리에 알맞다. / 헬스조선 김민정 기자
연말연시 음주 후 숙취, 천일염이 해결해 준다?
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각종 모임이 많아지는 연말연시, 술 마실 일이 많은 만큼 음주 후 숙취로 고생하는 사람들도 많다. 숙취는 음주 후 완전히 분해되지 못한 알코올 성분(아세트알데히드) 때문에 특이한 불쾌감이나 두통, 속쓰림 등의 증상이 나타나는 것을 말한다.
한의학에서는 땀을 내거나 소변보는 것, 토하는 것으로 체내의 주독을 빼고, 손실된 수분과 전해질, 당분 등을 보충해주는 것이 숙취해소에 도움이 된다고 보고 있다. 음주 후 가벼운 샤워나 족탕을 하고 물을 많이 마셔야 한다는 것도 이런 이유에서다.
단, 구토는 어쩔 수 없는 경우를 제외하면 가급적 피하는 것이 좋다. 음주 후 30분이 지나면 위장에 잔류하는 알코올 양이 많지 않고, 위산이 역류해 식도에 손상을 줄 수 있기 때문이다.
알코올 대사산물은 신장에서 소변으로 배출될 때 다량의 전해질을 함께 가져가면서 숙취를 악화시키므로, 전해질을 빨리 보충해줄수록 숙취는 빨리 사라진다. 그냥 찬물보다는 전해질 성분이 풍부한 이온음료를 마시거나 해장국을 먹는 것이 도움이 된다.
온 국민의 해장국인 콩나물국은 콩나물 뿌리에 많은 아스파라긴산이 아세트알데히드를 줄여주고, 간을 보호해 알콜성 간염 예방과 숙취해소에 효과적이다. 또 아세트알데히드를 배출시켜주는 비타민A, B1, B2가 풍부한 북엇국이나 필수 아미노산과 비타민, 칼슘 등의 영양소가 풍부한 뼈해장국도 대표적인 해장국이다.
좀더 독특한 해장국을 원한다면 해외로 눈을 돌려보자. 한국 못지않은 주당의 나라 러시아에서는 양배추와 오이즙에 소금을 넣은 ‘라솔’이라는 음료를, 미국에서는 토마토주스에 날계란과 소금, 드라이진을 넣은 ‘프레리 오이스터’란 음료를 해장국처럼 마신다.
만약 음식을 먹기 어렵다면 천일염을 녹인 연한 소금물을 마시는 것도 좋다. 술은 산성이므로 알칼리성인 소금물이 위속에 남아있는 알코올을 중화시켜주기 때문이다. 전해질 공급 효과도 있다. 또 황산마그네슘 성분이 담즙의 분비를 도와 숙취해소와 변비에 도움을 준다.
물도 마시기 힘들다면 소금으로 이를 닦고 더운 물로 양치해보자. 동의보감에서는 소금양치가 치아와 잇몸에 남아 있는 술독 제거에 도움을 준다고 소개해 놓았다. 특히 천연 미네랄이 풍부하고 염도가 낮은 전남 신안산 천일염으로 해장국 간을 맞추고 양치도 하면 숙취해소에 도움이 될 것이다.
현재 대형 마트 중심으로 천일염 제품이 다양하게 출시되어 있다. 소금 구입시 천일염인지 아닌지 잘 살펴보고 구입할 필요가 있다. / 헬스조선 강수민 기자
한국인 소금섭취량, 권장량 2.5배
KBS1 '생로병사의 비밀'
위암으로 사망한 배우 고(故) 장진영은 평소에 속이 자주 아팠지만, 위내시경을 받아본 적은 없었던 것으로 알려졌다. KBS 1TV '생로병사의 비밀'은 5일 밤 10시 '한국인의 암, 미스터리 3부작' 중 2부 '위암' 편을 방송한다.
문미란(36)씨는 최근 위 전체를 들어내는 수술을 받았다. "체한 것처럼 음식 소화가 잘 안 되고, 명치 끝이 많이 아파서" 병원에 갔더니 위암 진단을 받은 것. 그는 "평소에 음식이나 건강관리에 신경을 많이 쓰는 편이었지만, 짠 음식을 좋아하는 식성만은 버리지 못했다"고 말했다.
우리나라는 세계 1위의 위암 발병국. 10만명당 발병 인구가 63.7명에 이른다. 세계 암 연구 재단은 암 예방을 위해 하루 소금 섭취량을 평균 5g 미만으로 유지하라고 권고하지만, 한국인의 하루 평균 소금 섭취량은 12.5g으로 권고량의 2.5배를 넘는다.
방송은 만성 위염 또는 소화 궤양을 일으키는 주범이자 위암의 원인 중 하나로 꼽히는 '헬리코박터 파일로리균'과 짜게 먹는 식습관이 위에 어떤 작용을 하는지 알아보기 위해 실험을 했다.
방송은 또한 "암세포가 위 점막에 생기면 스스로 살아남기 위해 새로운 혈관을 만들어 무한복제를 거듭하기 때문에, 다른 장기로 전이되기 전에 조기에 발견하는 게 무엇보다 중요하다"며 건강검진의 중요성을 역설한다.
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