등산자 지켜야할 건강지침 5가지

5살짜리 꼬마 짱구의 눈으로 바라본 세상을 재미있게 풀어내 한국에서도 인기있는 만화 ‘짱구는 못말려(원제: 크레용 신짱)’의 작가 우스이 쇼시토 씨가 등산을 갔다 싸늘한 시신으로 발견됐다. 일본경찰은 실족으로 인한 추락사로 추정하고 있다.

10월부터 본격적으로 시작될 단풍과 함께 산을 찾는 사람들이 늘고 있다. 단풍놀이를 즐기다가 자칫 발을 헛디뎌 넘어져 부상을 당하기 십상이니 각별히 주의해야 한다.

산을 오르고 내려올 때 나뭇가지에 의지하려는 사람이 많다. 그러나 부실한 나뭇가지를 잡으면 추락 위험이 있기 때문에 나뭇가지에 체중을 의지하면 안 된다. 정 힘들면 나뭇가지를 주워 스틱 대신 사용해 체중을 분산시킨다. 또 돌이나 바위를 함부로 밟으면 미끄러져 골절 등을 당할 수 있으므로 돌, 바위가 없는 부분를 골라서 밟도록 한다.

또 자갈길 또는 계곡 바위 길에선 발목을 삐거나 관절에 부담을 주기 쉽다. 이끼에 미끄러져 낙상을 당할 수도 있다. 관절염이 있거나 골다공증이 있는 중년 여성은 평탄한 코스를 선택하는 게 좋다.

국제산악연맹(Union Internationale des Associations d'Alpinisme, UIAA)은 1994년 산악활동에 익숙하지 않은 사람들을 위해 ‘등산자가 지켜야할 건강지침 10가지’를 마련했다. 그 중 몇 가지를 소개한다.

등산의 목표와 수준 자신 체력조건에 맞춰야

어떤 형태의 등산이든 도중 또는 직후에 열이 나는 것은 위험신호다. 체온이 올라가 열이 난다는 것은 체력조건에 무리가 가해져 체온조절기능에 이상이 발생했다는 것을 뜻하는 것이다. 사람마다 심폐기능과 근육의 수축력에는 차이가 있다. 오르고자 하는 산의 높이, 활동시간 등은 개인의 체력조건에 무리가 가지 않도록 해야 한다.

삼성서울병원 스포츠의학센터 박원하 교수는 “등산을 시작하기 전에 자신의 건강상태를 점검하는 것은 꼭 필요한 것”이라며 “특히 심혈관계나 정형외과적인 문제가 있는 사람들은 반드시 전문의와 상의를 해야 한다”고 말했다.

초콜릿 · 곶감 등 준비해서 틈틈이 섭취

등산은 에너지 소모가 많다. 이를 효과적으로 신속하게 보충해 주는 수단이 초콜릿이나 곶감, 건포도 등 단순 포도당이 많아 빨리 흡수될 수 있는 비상식량이다. 무리하면 다리에 쥐가 나는 등 근육경직 현상이 나타나므로 과일을 준비해 땀과 함께 방출된 칼슘, 비타민, 마그네슘을 보충한다. 혈당이 높은 사람은 반드시 사탕이나 초콜릿을 준비해야 ‘만일의 사태’에 대비할 수 있다.

 

물은 자주마시고, 술은 금물

등산활동은 심한 근육운동이므로 열 생산이 증가해 땀으로 열이 방출 된다. 즉, 우리 몸의 수분이 땀으로 빠져나가게 되는 것이므로 충분히 수분을 보충해 주도록 한다.
 

 

 

등산 시작 후 처음 30분 천천히 등반

이는 심장의 갑작스런 부담과 근육의 긴장을 풀어주는 데 좋은 효과를 준다. 박원하 교수는 “등산 전 가벼운 스트레칭 체조 등으로 준비운동을 해 등산 중 많이 사용하게 되는 부위를 풀어주고 산을 오르는 것도 좋다”고 설명했다.

 

 

 

손전등, 구급약 등 필수품 반드시 챙겨야

색안경, 챙모자, 손전등, 침낭, 여벌옷, 성냥, 양초, 구급약품은 꼭 챙겨야 한다. 비록 당일치기 등산이라도 뜻하지 않은 돌발사태에 대비해 필수품의 휴대가 필요하다. 의사의 지시감독 없이도 사용할 수 있는 진통제, 지사제, 멀미약, 소독약, 반창고, 압박붕대 등을 챙긴다.

삼성서울병원 스포츠의학센터 박원하 교수는 “등산을 마친 후 몸에 무리가 없으면서 하루 정도의 숙면으로 피로가 회복돼 다음번에 또 하고싶은 마음이 생겨야 제대로 된 등산을 한 것이다”며 “이를 위해서는 등산을 하는 동안 옆사람과 대화를 나눌 수 있는 정도의 강도로 하면 된다”고 말했다.