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현재 의학계에서는 남녀 모두 상체보다 하체 허약자의 비율이 높은 것으로 보고하고 있다. 승용차 보급이 일반화되면서 좀처럼 `걷기'가 쉽지 않기 때문이다.
나이가 들면서 상체·하체 모두 근육량이 줄어들지만 하체의 감소폭이 더 커지고 있으며 특히 여성이 더 심하다는 결과다.
체중이 60㎏인 성인의 경우 하체의 근육량이 12㎏ 이하이면 허약으로 분류한다. 이같은 증상은 40대 이상 중장년 남성에게 주로 나타나지만 50대에 10명 중 1명꼴로, 60대에는 4명 중 1명꼴로 급증한다. 그러나 규칙적으로 운동하는 사람들은 60대에도 하체 허약자의 비율이 10명의 1명 수준에 그치는 것으로 나타났다.
다리가 바빠야 오래 산다는 말이 있다. 많은 사람들이 심장과 간 위장 등 내부 장기에만 관심을 쏟지만 사실 튼튼한 다리야말로 건강의 초석이다.
요즘은 솔솔 부는 봄바람에 추위로 움츠러든 몸을 펴고 운동하기 좋은 날씨다. 봄햇살에 하체가 부실한 배불뚝이 체형을 드러내기 전에
신나게 달리고 경쾌하게 걷자.
▶다리의 중요성
다리는 인체의 화로 역할을 한다. 다리를 이용해 운동해야 과잉 섭취한 칼로리와 신진대사를 통해 쌓인 노폐물을 태워 없앨 수 있다.
전문의들에 따르면 비만이나 당뇨 고혈압 동맥경화 등 대부분의 성인병도 걷지 않아 생기는 것이다. 유방암 대장암 전립선암 난소암 등도 마찬가지다.
다리는 혈액 순환에 깊이 관여한다. 자연의 중력(重力)을 거슬러 혈액과 림프를 심장으로 되돌려 보내려면 다리 근육을 자주 폈다
접었다 해줘야 한다. 다리가 `제2의 심장'으로 불리는 이유다.
다리는 활력의 원천이다.
인체의 활력은 근육량과 밀접한 관계가 있다고 볼 때 다리는 근육의 보고다. 바로 인체 근육의 30%가 다리에 몰려 있다. 근육이 많을수록 원기가 왕성해진다. 근육이 적어 허벅지가 가늘어지면 쉽게 피로해지는 등 기력이 떨어진다. 하체가 부실하면 남자 구실을 못한다는 우스갯 소리도 여기에서 비롯된다.
튼튼한 다리는 척추에 가해지는 충격에 대한 손상을 줄이기 때문에 요통환자들은 많이 걷는 것이 좋다.
다리 건강의 천적은 장시간 서 있는 것이다. 서 있는 자세는 앉아 있는 자세보다 더 나쁘다. 발이 심장에서 더욱 멀어지므로 혈액이나 림프 등 체액이 다리에 오래 머물며 순환이 안되기 때문이다.
▶달리기의 효과
달리기는 일단 심장을 튼튼하게 한다. 하루에 30분, 1주일에 4일 정도면 최단시간내에 건강하게 될 수 있다. 가장 용이하게 할 수 있는 유산소 운동이다. 장소와 시간을 가리지 않고 언제든지 달리기를 할수 있어 좋고 특별한 장비가 필요하지도 않다. 가장 저렴하고 가장 간단
하게 배울 수 있다. 신발 한 컬레와 간편한 운동복이면 된다.
스트레스 해소에도 최선의 방법이다. 30분 정도만 달려주면 스트레스는 씻은 듯이 해소된다.
체중관리 프로그램중에서도 가장 뛰어나다. 달리기보다 더 빨리 칼로리를 태워주는 운동은 없다. 훈련 방법 역시 유연하다. 각자 자신에 맞는 페이스로 달리거나 파트너와 함께 달릴 수 있어 좋으며 자기가 원하는 시간에 언제든지 운동할 수 있다.
달리기는 정서적으로도 좋다. 건강과 운동은 물론 자부심과 자신감도 갖게 해 기분을 좋게 만든다. 달리기는 개인과 가족이나 나이에 상관 없이 모두를 위한 것이다. 달리기대회에는 건강과 취미를 위해 달리는 이들이 많아 좋은 사람을 만나 친목을 도모할 수도 있다.
▶걷기의 효과
걷기의 운동효과는 얼마나 될까. 보통 1분에 75m를 걷는다고 볼 때 3.3kcal가 소비된다. 만보걷기의 열량(300kcal)을 소모하려면 1시간 30분 걸어야 한다. 1분에 90m를 걷는 속보의 경우 4.2kcal가 소비돼 300kcal를 소비하려면 1시간10분을 걸어야 한다.
걷기의 운동효과를 거두려면 어떻게 해야할까? 처음 시작할 때 한번에 40~50분 정도씩 1주일에 3~4일 정도 운동한다. 점차 익숙해지면 걷는 속도와 주당 횟수를 늘린다.
그러나 특별한 장애가 없는 한 누구나 걸을 수 있다는 이유로 무턱대고 걷다가는 의외의 부상위험에 부딪힐 수 있다. 걷기 전에 발목 무릎 허리 어깨 목 등 관절 부위를 스트레칭으로 충분히 풀어주도록 한다.
걷기를 마친 뒤에도 준비운동과 똑같은 요령으로 관절부위를 중심으로 마무리 운동을 해주는 것이 효과적이다.
심장이 좋지 않은 사람도 차가운 공기를 마시는 것이 바람직하지 않으므로 실내에서 운동기구 등을 이용해 걷는다.
전문의들은 “하체 허약은 60대 이후 노인들에게 건강문제를 몰고 올 뿐 아니라 삶의 질도 떨어뜨리는 중요한 요인”이라며 “중·장년층의 경우 하체가 부실하다는 것은 운동부족이 가져온 과도한 체지방으로 비만, 당뇨, 고혈압 등 성인병으로 이어질 가능성이 매우 높다는 점을 명심해야 한다”고 했다. | 